0 224 244 80 88

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN KOŞU

Paylaş       

Koşmak, formunuzu kazanmak, çok fazla kalori yakmak, kalbinizi sağlıklı hale getirmek ve kemik yoğunluğunu artırmak için harika bir yoldur. Unutmayın, tutarlı olmalı ve sonuca değil sürece odaklanmalısınız.

Koşmak ZARARLI değildir, zarar veren “YANLIŞ PROGRAM” uygulamanızdır.

Doğru bir başlangıç için ne yapmalısınız?

Hiç kimse Koşmak için hazır değildir. Fakat, vücudun için fazladan kalori yakmak için yapabileceğin en iyi egzersizlerden biridir. Aynı zamanda daha erişilebilir aktivitelerden biridir - gerçekten tek ihtiyacınız olan iyi bir çift ayakkabı ve koşulacak bir yer... Süslü bir donanım, özel becerilere gerek yok.

Ancak erişilebilir olmasına rağmen, bir programa başlatmak her zaman kolay değildir. Yürümekte, bisiklete binmekte veya başka faaliyetlerde bulunsanız bile, dayanıklılık oluşturmak zaman alır.

Pes etme! Sabırlı olmanız ve bu kolay adımları uygulamanız durumunda kendinizi öldürmeden koşucu olmanın bir yolu var.
Başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin ve bir programa başlamak için uygun onayı alın.

1 Adım: Hazırlanın

Ayakkabılar: İhtiyacınız olan en önemli ekipman, kaliteli bir koşu ayakkabısı. Eski bir koşu ya da yürüyüş ayakkabınız varsa, yanınıza alıp, bir spor mağazasını ziyaret etmelisiniz.

Mağazalarındaki satış uzmanları, uzmandır ve sizin için doğru ayakkabısını seçmelerine yardımcı olmak için eski ayakkabılarınızdaki aşınma düzenine bakabilir. Ayakkabıyı denemeden almayın ve koşarken giymeyi planladığınız çoraplar ile deneyin.

Kıyafetler: Koşarken ne giyersen giy öncelikle rahat olmalı. Basit bir şort ve bir tişört yeterlidir. Çoğu koşucu genellikle, yerleşik iç çamaşırı ve şık bir anahtar cebi olan koşu şortlarını tercih eder.

2. Adım: Hedeflerinizi Belirleyin

İlk önce, nerede koşacağınıza karar verin. Eğer ediyorsanız dışarıda koşacağım, asfalt veya beton yerine, yumuşak zeminli yollar bulmaya çalışın. Geceleri koşacaksanız, ışık yansıtıcılı giysiler giymeyi unutmayınız. Bir spor salonuna giderseniz, koşu bandı da size koşmak için yumuşak bir yüzey sunar, Koşu Bandı Koşu İpuçları yazımızı göz atmayı unutmayın

-- Isınmak için 10 dakikalık bir tempolu yürüyüşle başlayın,

-- Yaklaşık 30-60 saniye boyunca mümkün olduğunca kolay bir koşu yapın.

-- Vücudunuzun toparlanmasını sağlamak için koşu sonrası yaklaşık 2-5 dakika yürüyün.

-- Fitness seviyenize ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak, 10-20 dakika boyunca bu, alternatif koşu + yürüyüş yaparak tekrarlayın.

-- Her hafta toplam mesafenizi % 10 artırın.

-- Kademeli olarak, haftada 3 kez yaklaşık 30 dakika sürekli çalışmaya devam edin.

Bir konuşma yapmanıza izin veren bir tempoya odaklanın. Nefes alamıyorsanız, yavaşlayın veya daha fazla yürüyüş molası verin. Şimdilik kronometrenin kölesi olmayın daha sonra nasıl olsa onunla dost antrenmanlar yapacaksınız.

Programınızı sürekli takip ediyorsanız (yani haftada en az üç gün), dördüncü haftaya kadar 20-30 dakika boyunca sürekli çalışıyor olmalısınız. Başlarken yoğunluğa ve daha hızlı koşmaya değil, zamana odaklanmalısınız.

Sürekli olarak 30 dakika boyunca koşabiliyorsanız, daha hızlı ilerlemeye başlayabilirsiniz.

Adım 3: Başa Çıkma...

Koşmaya başladığınızda, halk arasında “dalaklanma” veya “dalak şişmesi” olarak ifade edilen “yan karın ağrıları” yaygındır.



Kimse neden ortaya çıktığını tam bilmiyor, ama onları en aza indirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.

-- Koşudan, en az 2-4 saat önce yemek yemiş olmalısınız. Çünkü dolu mideyle koşmak mide kramplarına ve yan karın ağrılarına neden olabilir.

-- Karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirin. Yan karın ağrıları, zayıf karın kaslarından da kaynaklanabilir. Koşarken vücudunuzu sabit tutabilmeniz için karın kaslarınıza çok fazla iş düşer.

-- Düzenli karın kasları ve bel- sırt egzersizleri yapmak, vücudunuzu güçlendirmenize ve bu ağrıları azaltmanıza yardımcı olur.

-- Dur ve yürü. Derin nefes alırken ellerini havaya kaldırmaya yardımcı olabilir. Bazen krampa bastırıp masaj yapmak da yardımcı olabilir.

Shin Splint…



Özellikle yeni başlayanlar için ya da kilometrenizi ya da yoğunluğunuzu arttırdıysanız koşmanın bir başka üzücü yan etkisidir. Ayak bileğiniz ile diziniz arasında ve ön tarafında hissettiğiniz, yoğun ve yanıcı ağrılardır. Onlardan kaçınmak için:

Koşu egzersizlerinize basitleştirin: Yürüyüş / koşu planı, bacaklarınızı fazla abartmadan koşmaya alışmak için koşullandırmanın en iyi yollarından biridir.

Cross-train: Vücudunuzu farklı bir şekilde kullanmak, kaslarınızı farklı bir şekilde tetikleyebilir, böylece aynı stresi günden güne vücudunuza vermezsiniz.

Stretching: Koşu öncesi ve sonrası ve hatta koşunun bazı bölümlerinde mutlaka germe-açma hareketlerini yapmalısınız.

Ayakkabılarını kontrol et: Ayakkabılarını muhtemelen her 600 km'de bir değiştirmelisin. Yeni bir çift aldığınızda, takviminizde işaretleyin ve ne zaman yeni bir çift alacağınıza dair bir hatırlatıcı ayarlayın.

Ayak bileğiniz ile diziniz arasında ve ön tarafında hissettiğiniz bu ağrıların artması durumunda, koşmanızın hemen ardından RICE (dinlenme, buz, bandaj, yükseklik) tedavi yöntemini takip edin ve kilometrenizi azaltın ve / veya kronik bir sorunsa koşu yüzeyinizi değiştirin.

Faruk ATEŞ

İLETİŞİM

ADRES

PİLATES FOR YOU
Mudanya yolu
Üründül Plaza Kat:4
Geçit – BURSA

0 224 244 80 88

posta@fitnesscenterbursa.com